马年启新程，健康是最好的福气。不用复杂养生，只需守住日常小目标：少久坐、睡好觉、喝对水、养脑力，坚持好习惯，把健康融进每一天，养足精气神，以更好的状态奔赴工作和生活。

马年小目标一：告别久坐，起身动出好状态

坚持定时起身活动，先养成习惯，再逐步调整工作和生活环境，尝试多样活动方式，让身体远离久坐疲惫。

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培养定时起身好习惯

打破惯性

从设置定时提醒开始，每隔30～40分钟提醒一次，温和提示音即可，及时唤醒身体，避免长时间保持坐姿，主动起身活动。

调整环境

办公室可尝试坐姿与站姿交替办公，初练者从每次站立10分钟开始，也可以准备一个矮凳轮换踩脚，变换姿势，缓解疲劳；家中将瑜伽垫铺在经常经过的区域，借助视觉提示，自然完成拉伸动作。

转变观念

切勿用夜间或周末的高强度运动，弥补日间久坐。在日常工作中，通过短时间间断活动来维持身体的基本活跃度；每周固定安排几次快走、游泳或力量训练等。两者结合，让健康效果更稳固。

马年小目标二：睡好子午觉，养心养神养精力 

每天晚上11时之前入睡，中午小憩15～30分钟，养出好睡眠，唤醒全身好状态。

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睡好子午觉

睡“子午觉”，即子时（晚11时至凌晨1时）深睡，午时（上午11时至下午1时）小憩，这一作息源于《黄帝内经》的“子午流注”理论，契合人体气血运行规律。

子时深睡养胆

子时胆经当令，胆气生发起来，全身气血随之而起，而养胆经的最好方法就是睡觉。如因熬夜错过此时间段的睡眠，肝胆无法充分休息，容易导致面色发黄、皮肤粗糙、长色斑等。所以，即使无法按时上床，也要闭目养神，让肝胆得到适度放松。

午时小憩养心

午时心经当令，此时小憩能养心。心经当令，可推动血液正常运行，使人充满活力。尤其是晚上睡眠不足、早上工作繁忙的人群，即使午时无法入睡，也需静心闭目“入静”，缓解身体疲劳。午睡时长以15～30分钟为宜，最多不超过1小时，避免久睡影响夜间睡眠。

马年小目标三：足量饮水，养出健康好身体

每天喝够水、喝对水，不只是解渴，更是对全身细胞的温柔滋养。

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养成喝水好习惯

喝多少水？

《中国居民膳食指南（2022）》建议，在温和的气候条件下，低身体活动水平的成年男性每天饮水1700毫升，女性每天饮水1500毫升。

饮水核心在于“个性化”，需结合年龄、体重、运动量、环境温湿度等因素调整。在保证基础摄入的基础上（1500～1700毫升／天），还可以通过尿液颜色直观地判断饮水是否充足。尿液呈淡黄色或清澈如水，通常代表水分充足；若尿液呈深黄色，则提示需要立刻补水。

喝什么水？

首选：白开水、淡茶水。它们无额外能量、糖分和添加剂，能被身体快速、直接吸收利用，是补水的最佳选择。

次选：无糖咖啡、柠檬水、花果茶。黑咖啡和无糖茶同样有益，但需注意咖啡因有利尿作用，喝咖啡时可适当额外补充一点水分。自制的柠檬水或花草茶，既能增添风味，又无健康负担。

辅助：牛奶、无糖豆浆、清汤。它们不仅能“补水”，还能提供蛋白质、维生素、电解质等营养素，可以作为饮食中的水分来源。

怎么喝水？

晨起喝一杯温白开水（200～300毫升），缓解夜间生理性缺水，降低血液黏稠度，唤醒肠胃活力；饭前半小时喝一杯水，增加饱腹感，有助于控制食量；饭后半小时再补充水分，避免稀释胃液，影响消化；全天将饮水量均匀分配在起床后、工作间隙、运动前中后等各个时段。

马年小目标四：给大脑松绑，解锁高效脑力 

坚持优质睡眠、适当运动及健康饮食等健康生活方式，为大脑高效运行筑牢基础。

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养出高效好脑力

优质睡眠

深度睡眠时，大脑会启动其特有的、依赖胶质细胞尤其是星形胶质细胞和血管网络运作的类淋巴系统来清除代谢废物，这对大脑健康至关重要。而深睡眠主要发生在前半夜，需保持规律作息、避免熬夜，创造黑暗、安静的睡眠环境。

运动处方

有氧运动能促进脑源性神经营养因子的分泌，这是大脑的关键营养素。建议每周进行1～3次中等强度运动，如跑步、舞蹈、打太极拳、练八段锦及球类运动等，将运动习惯融入日常生活中，让身体常动、大脑常健。

营养支持

大脑对营养的需求非常高，多吃富含Omega－3脂肪酸、抗氧化剂和维生素B的食物，有效增强记忆力和认知能力；远离高糖、高脂肪饮食，避免此类食物损害大脑健康，导致认知能力下降。